Магній: джерела та норми споживання

Published on: 28.10.2025

5 хвилин читання

Магній, мінерал, якого багато в організмі, природним чином присутній у багатьох продуктах харчування, додається до інших харчових продуктів, доступний як харчова добавка та присутній у деяких лікарських засобах (таких як антациди та проносні засоби). Магній є кофактором у понад 300 ферментних системах, які регулюють різноманітні біохімічні реакції в організмі, включаючи синтез білка, функцію м’язів та нервів, контроль рівня глюкози в крові та регулювання артеріального тиску . Магній необхідний для виробництва енергії, окисного фосфорилювання та гліколізу. Він сприяє структурному розвитку кісток та необхідний для синтезу ДНК, РНК та антиоксиданту глутатіону. Магній також відіграє роль в активному транспорті іонів кальцію та калію через клітинні мембрани, процесі, який важливий для проведення нервових імпульсів, скорочення м’язів та нормального серцевого ритму.

Організм дорослої людини містить приблизно 25 г магнію, причому від 50% до 60% присутній у кістках, а більша частина решти – у м’яких тканинах. Менше 1% загального магнію міститься в сироватці крові, і ці рівні ретельно контролюються. Нормальна концентрація магнію в сироватці крові коливається від 0,75 до 0,95 ммоль (ммоль)/л. Гіпомагніємія визначається як рівень магнію в сироватці крові менше 0,75 ммоль/л. Гомеостаз магнію значною мірою контролюється нирками, які зазвичай щодня виводять із сечею близько 120 мг магнію. Виділення магнію з сечею знижується, коли рівень магнію низький. Оцінка статусу магнію є складною, оскільки більша частина магнію знаходиться всередині клітин або в кістках.

Найпоширенішим і найдоступнішим методом оцінки статусу магнію є вимірювання концентрації магнію в сироватці крові, хоча рівні в сироватці крові мало корелюють із загальним рівнем магнію в організмі або його концентрацією в певних тканинах. Інші методи оцінки статусу магнію включають вимірювання концентрації магнію в еритроцитах, слині та сечі; вимірювання концентрації іонізованого магнію в крові, плазмі або сироватці; та проведення тесту на навантаження магнієм (або толерантність). Жоден метод не вважається задовільним. Деякі експерти вважають тест на толерантність (у якому магній у сечі вимірюється після парентерального введення дози магнію) найкращим методом оцінки статусу магнію у дорослих. Для всебічної оцінки статусу магнію можуть знадобитися як лабораторні аналізи, так і клінічна оцінка.

Рекомендовані норми споживання

Рекомендації щодо споживання магнію та інших поживних речовин наведені в Рекомендованих добових нормах споживання (ДДН), розроблених Радою з питань харчування та продовольства (FNB) при Інституті медицини Національних академій (раніше Національна академія наук). ДДН – це загальний термін для набору референтних значень, що використовуються для планування та оцінки споживання поживних речовин здоровими людьми. Ці значення, які залежать від віку та статі, включають наступне:

Рекомендована добова норма споживання (RDA): середній добовий рівень споживання, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах майже всіх (97%–98%) здорових людей; часто використовується для планування раціону харчування для людей.
Достатнє споживання (ДСП): Вважається, що споживання на цьому рівні забезпечує достатність поживних речовин; встановлюється, коли доказів недостатньо для розробки рекомендованої добової норми.
Очікувана середня потреба (ОСРП): Середній добовий рівень споживання, який, за оцінками, задовольняє потреби 50% здорових людей; зазвичай використовується для оцінки споживання поживних речовин групами людей та планування для них раціону харчування, що відповідає їхнім потребам; також може використовуватися для оцінки споживання поживних речовин окремими особами.
Допустимий верхній рівень споживання (UL): Максимальне добове споживання навряд чи спричинить негативний вплив на здоров’я.

У таблиці 1 наведено поточні рекомендовані добові норми споживання магнію. Для немовлят від народження до 12 місяців FNB встановила добову норму споживання магнію, еквівалентну середньому споживанню магнію здоровими немовлятами, які перебувають на грудному вигодовуванні, з додаванням твердої їжі для дітей віком 7–12 місяців.

Вік	Чоловік	Жінка	Вагітність	Лактація
Від народження до 6 місяців	30 мг*	30 мг*
7–12 місяців	75 мг*	75 мг*
1–3 роки	80 мг	80 мг
4–8 років	130 мг	130 мг
9–13 років	240 мг	240 мг
14–18 років	410 мг	360 мг	400 мг	360 мг
19–30 років	400 мг	310 мг	350 мг	310 мг
31–50 років	420 мг	320 мг	360 мг	320 мг
51+ років	420 мг	320 мг

* Достатнє споживання (ДСП)

Таблиця 1: Рекомендовані добові норми споживання магнію

Джерела магнію

Їжа

Магній широко поширений у рослинних і тваринних продуктах, а також у напоях. Зелені листові овочі, такі як шпинат, бобові, горіхи, насіння та цільні зерна, є хорошими джерелами. Загалом, продукти, що містять харчові волокна, забезпечують організм магнієм. Магній також додають до деяких сніданкових пластівців та інших збагачених продуктів. Деякі види харчової обробки, такі як рафінування зерна, що видаляє багаті на поживні речовини зародки та висівки, суттєво знижують вміст магнію. Вибрані харчові джерела магнію наведені в таблиці 2.

Водопровідна, мінеральна та бутильована вода також можуть бути джерелами магнію, але кількість магнію у воді залежить від джерела та марки (від 1 мг/л до понад 120 мг/л).

Приблизно від 30% до 40% магнію, що споживається з їжею, зазвичай засвоюється організмом.

Їжа	Міліграми (мг) на порцію	Відсоток добової норми*
Гарбузове насіння, смажене, 30 г	156	37
Насіння чіа, 30 г	111	26
Мигдаль, смажений насухо, 30 г	80	19
Шпинат, варений, ½ склянки	78	19
Кешью, смажені в сухому вигляді, 30 г	74	18
Арахіс, смажений в олії, ¼ склянки	63	15
Пластівці, подрібнена пшениця, 2 великих печива	61	15
Соєве молоко, звичайне або ванільне, 1 склянка	61	15
Чорна квасоля, варена, ½ склянки	60	14
Едамаме, очищений, варений, ½ склянки	50	12
Арахісова паста, гладка, 2 столові ложки	49	12
Картопля, запечена зі шкіркою, 3,5 унції	43	10
Рис, коричневий, варений, ½ склянки	42	10
Йогурт, звичайний, з низьким вмістом жиру, 8 унцій	42	10
Сніданкові пластівці, збагачені 10% від добової норми магнію, 1 порція	42	10
Вівсянка швидкого приготування, 1 пакетик	36	9
Квасоля, консервована, ½ склянки	35	8
Банан, 1 середній	32	8
Лосось, атлантичний, вирощений на фермі, приготований, 3 унції	26	6
Молоко, 1 склянка	24–27	6
Палтус, варений, 3 унції	24	6
Ізюм, ½ склянки	23	5
Хліб, цільнозерновий, 1 скибочка	23	5
Авокадо, нарізане кубиками, ½ склянки	22	5
Куряча грудка, смажена, 3 унції	22	5
Яловичий фарш, 90% нежирний, запечений на сковороді, 85 г	20	5
Броколі, нарізана та варена, ½ склянки	12	3
Рис, білий, варений, ½ склянки	10	2
Яблуко, 1 середнє	9	2
Морква, сира, 1 середня	7	2

*ДН = Добова норма. Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA) розробило ДС, щоб допомогти споживачам порівнювати вміст поживних речовин у продуктах харчування та дієтичних добавках у контексті загального раціону. ДС для магнію становить 420 мг для дорослих та дітей віком від 4 років . FDA не вимагає вказувати вміст магнію на етикетках харчових продуктів, якщо тільки магній не був доданий до їжі. Продукти, що містять 20% або більше від ДС, вважаються багатими джерелами поживних речовин, але продукти, що містять нижчі відсотки ДС, також сприяють здоровому харчуванню.

Таблиця 2: Вміст магнію у вибраних продуктах харчування

Центр даних про харчові продукти Міністерства сільського господарства США (USDA) містить перелік вмісту поживних речовин у багатьох продуктах харчування та надає повний список продуктів, що містять магній, упорядкований за вмістом поживних речовин та назвою продукту .

Харчові добавки

Добавки магнію доступні в різних формах, включаючи оксид магнію, цитрат та хлорид. У розділі «Інформація про добавку» на етикетці харчової добавки вказано кількість елементарного магнію в продукті, а не вагу всієї магнійвмісної сполуки. Всмоктування магнію з різних видів магнієвих добавок варіюється. Форми магнію, які добре розчиняються в рідині, повніше всмоктуються в кишечнику, ніж менш розчинні форми. Невеликі дослідження показали, що магній у формах аспартату, цитрату, лактату та хлориду всмоктується повніше та є більш біодоступним, ніж оксид магнію та сульфат магнію. Одне дослідження показало, що дуже високі дози цинку з добавок (142 мг/день) можуть перешкоджати всмоктуванню магнію та порушувати баланс магнію в організмі.

Споживання та статус магнію

Дієтичні опитування людей у Сполучених Штатах постійно показують, що багато людей споживають менше магнію, ніж рекомендовано. Аналіз даних Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES) 2013–2016 років показав, що 48% американців різного віку споживають менше магнію з їжі та напоїв, ніж їхні відповідні добові норми споживання; дорослі чоловіки віком 71 рік і старше, а також підлітки чоловічої та жіночої статі, найімовірніше, мають низьке споживання. У дослідженні, в якому використовувалися дані NHANES 2003–2006 для оцінки споживання мінералів серед дорослих, середнє споживання магнію лише з їжі було вищим серед користувачів харчових добавок (350 мг для чоловіків та 267 мг для жінок, що дорівнює або трохи перевищує їхні відповідні добові норми споживання), ніж серед тих, хто їх не вживає (268 мг для чоловіків та 234 мг для жінок). З урахуванням добавок середнє загальне споживання магнію становило 449 мг для чоловіків та 387 мг для жінок, що значно перевищує рівні добової норми споживання. На даний момент у Сполучених Штатах немає даних щодо статусу магнію. Визначення споживання магнію з їжею є звичайним показником для оцінки статусу магнію. NHANES не визначав рівень магнію в сироватці крові у своїх учасників з 1974 року, а магній не оцінюється в рамках рутинного тестування електролітів у лікарнях та клініках.