Існують різні методи саморегуляції. Тут освітлюємо 3 основні та часто вживані: заземлення, центрування та дихання.
Заземлення
Це набір стратегій для позбавлення/відділення від емоційного болю. Поставте ноги зручно на підлогу або землю і відчуйте, як стопи всією своєю площиною впевнено стоять на поверхні.
При цьому методі можна застосовувати методику ” 5,4,3,2,1″, яка базується на п’яти органах чуття. Наприклад, перерахувати п’ять предметів, які ви бачите перед собою. Доторкнутися до чотирьох різних поверхонь і описати які вони на дотик. Почути три різних звуки навколо себе, наприклад, як працює холодильник, спів пташок за вікном або гуркіт машин тощо. Порівняти між собою два різні запахи, наприклад понюхати руку і рукав одежі, аромат парфума тощо. Гарно тут застосовувати натуральні ефірні олії, які швидко активують мозок. Покласти до рота один шматочок будь-якої їжі і повільно посмакувати та описати її смак.
Ця послідовність не є сталою і може змінюватись відповідно до обставин.
Центрування
Це здатність людини бути зосередженою на собі, залишаючись в контакті з іншими. Тут застосовується техніка “Споглядання внутрішньої осі”.
Виконувати можна сидячи або краще стоячи. Уявіть, як вздовж хребта вашого тіла пролягає вісь, зосередьтесь на ній, відчуйте яка вона щільна, міцна і служить вам опорою, навколо якої ваше тіло може обертатися. Зробіть декілька обертів тіла навколо цієї вісі.
Дихання
Це фізіологічний процес поглинання та виділення повітря. Фізіологічно правильним та корисним є черевне дихання.
Існують різні техніки дихання. Основні, які застосовуються в психології це: дихання по квадрату, прямокутнику та трикутнику.
Дихання по квадрату
“Малюємо” перед собою квадрат очима або пальцем. При цьому кожна сторона квадрату – це по черзі вдих та видих. Одночасно ведеться лік: починати з цифри 4 і збільшувати з досвідом до 8. Отже, вдих на 1,2,3,4, видих на 1,2,3,4 і знову вдих і видих.
Потім ускладнюємо завдання: одна сторона квадрату – вдих на 1,2,3,4, наступна – затримка дихання на 1,2,3,4, наступна сторона квадрату – видих на 1,2,3,4 і остання – затримка. Зробити 2-4 кола.
Дихання по прямокутнику
Коли врівноважили дихання за допомогою квадрату переходимо до прямокутнику: коротка сторона фігури – вдих на 1,2,3,4, довга сторона – видих на 1,2,3,4,5,6,7,8, і знову вдих короткий, а видих довгий.
Ускладнюємо вправу: коротка сторона – вдих на 4, довга – затримка дихання на 8, потім коротка – видих і знову затримка.
Дихання по тикутнику
Відповідно до 3х сторін – вдих, видих, зупинка. Короткий вдих і повільний довгий видих – це завжди про розслаблення м’язів та тіла в цілому, що веде до зниження рівня стресу в організмі. Довший вдих і коротший видих – це про збудження та активацію тіла.
Повільне черевне дихання зміцнює та гармонізує нервову систему та емоційний стан людини.
Міцного здоров’я та внутрішньої рівноваги!
